Nach der langen grauen Zeit sehnt sich jede Zelle unseres Körpers nach Sonne und der langsam grün werdenden Natur. Um fit und gesund in das Frühjahr zu starten, können wir unseren Körper mit saisonalen Lebensmitteln unterstützen und so mit Mikronährstoffen versorgen. Aber auch Spaziergänge und Bewegung an der frischen Luft sind wichtig, um unser Immunsystem nach der langen Winterzeit zu regenerieren und den Frühling gesund und munter begrüßen zu können. So wie die Jahreszeiten sich ändern, können wir auch unsere Ernährungsgewohnheiten anpassen, um energetisiert dem Sommer entgegenzublicken. Ich stelle Ihnen hier drei regionale und saisonale Ernährungstipps vor.
Bärlauch
Ernte
Endlich – die Bärlauch-Saison startet! Von März bis Mai kann man den Bärlauch in feuchten Wäldern und im Unterholz finden. Wenn Sie einen kleinen Frühlingsspaziergang im Wald machen, halten Sie einmal die Augen sowie die Nase auf, ob Sie Bärlauch sehen und riechen können. Bärlauch ist ein richtiges einheimisches Superfood und bringt Würze in die Küche. Der knoblauchartige Geschmack überzeugt in Pestos, Dips, im Salat oder einfach auf dem Brot.
Dafür pflücken Sie ein paar Blätter einer Bärlauch-Pflanze. Über die Hälfte der Blätter sollte man immer stehen lassen, damit die Pflanze sich regenerieren kann. In Naturschutzgebieten ist das Sammeln von Bärlauch untersagt. Eingewickelt in ein feuchtes Tuch kann man die Blätter für ein paar Tage im Kühlschrank aufbewahren.
Inhaltsstoffe & Wirkung
Bärlauch ist äußerst kalorienarm, enthält kaum Fett und kann mit seinem Vitamin-C-, Folsäure- sowie Kalium-Gehaltenüberzeugen. Außerdem ist auch Calcium, Eisen und Magnesium enthalten. So unterstützt Bärlauch die Verdauung, kurbelt den Stoffwechsel und die Durchblutung an. Sekundäre Pflanzenstoffe sind natürlich ebenfalls im Bärlauch enthalten. Allicin, was man auch aus Knoblauch kennt, sorgt für den knoblauchartigen Geruch und Geschmack. Es wirkt antibakteriell und kann helfen, den Blutdruck zu senken.
Bärlauch-Pesto selbstgemacht
Ein leckeres Pesto aus Bärlauch kann man folgendermaßen herstellen:
Ungefähr 200 g frische Bärlauch gründlich waschen und zusammen mit 150 g Nüssen und/oder Kernen (z. B. Pinienkerne, Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Cashews) sowie ein bisschen Olivenöl (je nach dem, wie flüssig man das Pesto haben möchte) mixen. Manchmal braucht man noch einen Löffel mehr Öl, vor allem wenn der Mixer zu tun hat, den Bärlauch kleinzuhacken. Die Nüsse/Kerne kann man vorher auch noch in der Pfanne rösten, das sorgt für mehr Aroma. Mit Parmesan oder Hefeflocken sowie Salz und Pfeffer würzen. Dann das Ganze in Schraubgläser umfüllen und noch einen Schluck Olivenöl obendrauf geben.
Das Pesto kann man auch super als Brotaufstrich verwenden. Wenn man das ganze Jahr etwas vom Bärlauch haben möchte, kann man das Pesto auch einfach einfrieren.
Achtung: Bitte daran denken, dass die Bärlauch-Blätter Maiglöckchen-Blättern sehr ähnlichsehen – Maiglöckchen ist allerdings giftig! Bitte belesen Sie sich hier noch einmal genau!
Sprossen
Sprossen selbst ziehen
Ein anderes tolles Lebensmittel, das man in den Speiseplan einplanen kann, wenn man besonders gesund durchs Frühjahr kommen möchte, sind Sprossen. Diese kann man kaufen, aber auch ganz einfach zu Hause in einem Glas ziehen.
Sprossen sind gekeimte Samen. Man kann z. B. Samen von Mungbohnen, Alfalfa, Radieschen, Rotklee, Linsen, Brokkoli, Kresse usw. verwenden. Manche schmecken richtig würzig (z. B. Radieschen), andere dagegen eher mild (z. B. Alfalfa). Wichtig ist, dass man Bio-Samen kauft bzw. direkt ausgewiesene Sprossensamen. Es gibt Sprossengläser zu kaufen, ansonsten kann man auch ein sauberes Schraubglas und ein Sieb verwenden. Wichtig ist, dass die Sprossen jeden Tag mindestens einmal gründlich mit Wasser abgespült werden und dass das Wasser abtropfen kann. Je nach Sorte keimen die Sprossen vier Tage bis zu einer Woche.
Vor dem Verzehr zu beachten
Vor dem Verzehr sollte man die Sprossen gründlich waschen. Ein paar Tage kann man sie auch im Kühlschrank aufbewahren, wenn man nicht direkt Verwendung für sie hat. Man sollte auf eine gute Hygiene achten und immer mal an den Sprossen riechen, sie können schnell verderben. Stellen Sie einen muffigen Geruch fest, sollten Sie die Sprossen nicht mehr verzehren. Risikogruppen wie Schwangere oder Personen mit einem geschwächten Immunsystem sollten Sprossen lieber nicht verzehren bzw. sehr vorsichtig sein. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, kann die Sprossen auch vor dem Verzehr kurz erhitzen, allerdings gehen so auch wertvolle Nährstoffe verloren.
Inhaltsstoffe & Wirkung
Sprossen sind regelrechte Superfoods, da sie besonders nährstoffdicht sind. Sie sind so klein, aber beinhalten doch so viel. Denn in ihnen steckt alles, um daraus eine große Pflanze werden zu lassen. Je nach Sorte sind Vitamine und Mineralstoffe wie B Vitamine, vor allem Folsäure, Vitamin B1 und B2, Vitamin C und E, Eisen, Folsäure, Calcium, Zink und Magnesium enthalten. Auch sind sie voller wertvoller Ballaststoffe, die für unseren Darm und auch unser Immunsystem essenziell sind. Sekundäre Pflanzenstoffe sind ebenso reichlich in den kleinen Keimlingen enthalten. In Brokkoli-Sprossen kann man z. B. Sulforaphan finden. Dieser Verbindung wird eine besonders gesundheitsfördernde Wirkung nachgesagt. Sie sollen laut Studien das Tumorzellwachstum verlangsamen können. Ebenso wirken sie entzündungshemmend.
Sprossen wachsen schnell und sind, wenn man sie zu Hause selbst auf der Fensterbank züchtet, eine sehr günstige Ergänzung zur täglichen Obst- und Gemüse-Portion. Sie sind nicht nur richtige Nährstoffbomben, sie geben den täglichen Frischekick und sie schmecken hervorragend – im Salat, auf dem Brot oder auf warmen Gerichten als Topping obendrauf. Probieren Sie es unbedingt aus!
Spargel
Inhaltsstoffe & Wirkung
Und natürlich freuen sich alle schon auf die Spargel-Saison. Spargel ist ein einheimisches Superfood. Es ist sehr kalorienarm und enthält ebenso wie der Bärlauch kaum Fett und Kohlenhydrate. Auch Spargel verzehrt man am besten erntefrisch, klappt das einmal nicht so, kann man ihn eigenwickelt in ein feuchtes Tuch ein paar Tage im Kühlschrank lagern.
Spargel ist besonders reich an Kalium, Calcium, Vitamin K, Vitamin C, Vitamin E und Folsäure. Außerdem besitzt das längliche Gemüse eine entwässernde Wirkung. Das bedeutet, dass Spargel die Nierenfunktion unterstützt und Stoffwechselendprodukte sowie Giftstoffe schneller ausgeschieden werden können. Menschen mit Gicht und Nierenerkrankungen sollten allerdings vorsichtig sein.
Weiß oder grün?
An dieser Stelle scheiden sich häufig die Geister. Geschmacklich muss das sowieso jeder für sich selbst entscheiden, aber welcher Spargel ist nun der gesündere? Untersuchungen zeigen, dass sich der grüne Spargel, der im Licht gewachsen ist, nährstofftechnisch kaum vom weißen Spargel unterscheidet. Die Devise ist also „Hauptsache Spargel“!
Und warum lässt der Spargel den Urin immer so „komisch“ riechen?
Der Grund dafür ist die Asparaginsäure. Bei dem Abbau der Asparaginsäure, eine Aminosäure, entstehen Schwefelverbindungen. Diese werden über den Urin ausgeschieden und sind flüchtig, sodass man eben riechen kann, was gerade noch auf dem Teller lag.
Frühlingsfrische Ernährung
Wenn Sie bei einem Frühlingsspaziergang an Wiesen und Wäldern vorbeikommen, achten Sie einmal darauf, was Sie alles für Wildkräuter finden können. Viele davon kennen Sie:
- Brennnessel,
- Gänseblümchen,
- Giersch,
- Löwenzahn,
- Vogelmiere
- oder Sauerklee.
All diese grünen Gewächse sind im Frühjahr besonders zart und wohlschmeckend. Sie stecken voller wertvoller Vitamine und Mineralstoffe und sind dazu auch noch kostenlos. Aus ihnen lassen sich Salate toll aufpimpen und geben Gerichten einen extra Nährstoffboost – probieren Sie es aus!
Schauen Sie einmal, was im Frühjahr alles schon bei uns in Deutschland wächst. Auf dem Wochenmarkt bekommt man da besonders gut einen Eindruck. Der Vorteil an saisonalem Obst und Gemüse ist, dass es zum einen ökologisch gesehen besser istund auch ernährungsphysiologisch wertvoller. Es ist frischer, länger haltbar und enthält mehr Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe und weniger Pestizide. Der Nährstoffverlust wird durch kurze Transportwege und kürzere Lagerungsdauer minimiert. Deshalb: Lassen Sie sich inspirieren und essen Sie so bunt wie möglich, um gesund und fit durchs Frühjahr zu kommen!
Quellen:
- https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/warenkunde/Baerlauch-zubereiten-richtig-aufbewahren-und-einfrieren,baerlauch194.html
- https://www.verbraucherservice-bayern.de/themen/ernaehrung/baerlauch-gesund-und-voll-im-trend
- https://www.ndr.de/ratgeber/garten/nutzpflanzen/Sprossen-und-Microgreens-ziehen-So-gehts,sprossen188.html
- https://www.bzfe.de/was-wir-essen-blog/blog-archiv/blog-archiv-2016/februar-2016/sprossen-von-der-fensterbank/
- https://www.klinikum.uni-heidelberg.de/chirurgische-klinik-zentrum/allgemein-viszeral-und-transplantationschirurgie/forschung/pankreasforschung/sektion-pankreaskarzinomforschung/ag-molekulare-onkochirurgie/patienteninformationenhttps://www.planet-wissen.de/gesellschaft/lebensmittel/spargel/pwiewissenfrage102.html
- https://www.bzfe.de/lebensmittel/vom-acker-bis-zum-teller/spargel/spargel-gesund-essen/
- https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/zutaten/Spargel,zutat692.html
Dieser Beitrag wurde von Anne Stoye verfasst. Sie ist Ernährungswissenschaftlerin (M.Sc.) und Assistentin der Geschäftsleitung Ausbildung, Fachbereich Psychotherapie & Naturheilkunde, der Deutschen Heilpraktikerschule Leipzig.