Vitamin D

Vitamin D ist ein großes Thema: Fast ein Drittel der Deutschen ist nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt. Deshalb wird mittlerweile sehr viel über Vitamin-D-Supplemente gesprochen. Für die Vitamin-D-Bildung ist Sonnenexposition wichtig, allerdings ist seit langem bekannt, wie schädlich Sonnenstrahlen für die Haut sein können, da sie ein sehr hohes Risiko für Hautkrebs bergen. Es ist also wichtig, sich ausreichend vor Hautkrebs zu schützen und dennoch die Vitamin-D-Eigensynthese des Körpers nicht ganz zu blockieren. Das ist ein schmaler Grat.

 

Vitamin D ist eine Gruppe fettlöslicher Vitamine – Calciferole genannt. Eigentlich ist es auch kein „richtiges“ Vitamin, da der menschliche Körper es mithilfe von Sonnenstrahlung (UVB-Strahlung) selbst synthetisieren kann. Laut Definition sind Vitamine lebenswichtige Substanzen, die der Körper nicht in ausreichender Menge selbst herstellen kann und die deshalb regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Stoffwechsel

Über die Haut unter Einfluss der UVB-Strahlung (Sonnenstrahlung) entsteht u.a. das inaktive Vitamin D3 (Cholecalciferol). In der Leber und in der Niere finden weitere Umbauschritte statt, sodass am Ende das für den Organismus biologisch aktive Vitamin D3 (Calcitriol) aus den Vorstufen hergestellt wird. Dieses wirkt im menschlichen Körper als Hormon.

Funktionen

Die wohl bekannteste Funktion von Vitamin D ist die Beteiligung am Knochenstoffwechsel.

  • Es fördert die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm und den Einbau in die Knochen.
  • Des Weiteren fördert es die Zellteilung und Zelldifferenzierung.
  • Es ist Regulator für die Muskelkraft,
  • unterstützt die Immunfunktion
  • und ist wichtig für die neuromuskuläre Koordination.

Vitamin-D-Mangel und -Überversorgung

Bei einem Vitamin-D-Mangel kommt es zu einer Verschlechterung der Knochengesundheit (Knochendichte) und weiteren unspezifischen Symptomen wie Müdigkeit oder erhöhte Infektanfälligkeit. Bei Kindern ist die Vitamin-D-Mangelerkrankung Rachitis bekannt, bei der es zu Knochenverformungen kommt. Besonders bei älteren Frauen kann eine Osteoporose durch einen Vitamin-D-Mangel begünstigt werden. Laut Daten der Nationalen Verzehrsstudie II sind ca. 91 % der Frauen und 82 % der Männer nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt. Vitamin D gilt damit laut DGE als kritischer Nährstoff der allgemeinen Bevölkerung.

Vitamin D ist fettlöslich. Das bedeutet, dass es im Muskel- und Fettgewebe gespeichert und nicht einfach über den Urin ausgeschieden wird. Deshalb sollte man mit der Substitution vorsichtig sein. Bei einer zu großen Vitamin-D-Zufuhr kann sich das Vitamin im Körper anreichern und ihm schaden. Es kommt zu erhöhten Calciumspiegeln, die zu:

  • Übelkeit, Erbrechen und Bauchkrämpfen
  • oder auch zu Nierenschäden und Herzrhythmusstörungen – ernstzunehmende Symptome – führen.

Vitamin-D-Spiegel, die diese gesundheitsschädigenden Konsequenzen zur Folge haben, sind durch die endogene Synthese nicht zu erreichen. Zu viel Sonnenstrahlung kann also nicht zu einer Überproduktion von Vitamin D führen, aber die Entstehung von Hautkrebs begünstigen.

Ernährungstechnisch ist eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr nicht zu erreichen. Lediglich in einigen wenigen fettreichen Fischen wie Aal, Hering, Makrele oder Lachs sind nennenswerte Mengen des Vitamins zu finden. Die endogene Synthese von Vitamin D durch Sonnenexposition ist essentiell, um den Bedarf zu decken.

Umweltfaktoren, die die Vitamin-D-Synthese beeinflussen

Die UVB-Strahlung und damit auch die Vitamin-D-Eigensynthese des Körpers ist von vielen verschiedenen Faktoren abhängig wie z.B.:

  • UV-Index,
  • Bewölkung,
  • Luftverschmutzung,
  • Ozonwerte,
  • Höhenlage.
  • Auch Sonnencreme,
  • Tagescremes mit Lichtschutzfaktor
  • und Kleidung – auch religiöse Kleidervorschriften sind nicht zu vernachlässigbare Gesichtspunkte.

In unseren Breitengeraden gibt es keine ausreichende UVB-Strahlung für eine endogene Vitamin-D-Synthese von Oktober bis März

Risikogruppen für Vitamin D-Mangel

Eine dunklere Hautfarbe und Kleidung im Sommer sorgen für eine geringere Vitamin-D-Eigensynthese.

Individuell variiert die endogene Synthese von Mensch zu Mensch. Besonders gefährdet sind aber in der Regel:

  • gerade pflegebedürftige Menschen, da sie sich weniger häufig draußen aufhalten.
  • Mit dem Alter nimmt die körpereigene Synthese ab, deshalb sind ältere Menschen noch stärker davon betroffen.
  • Auch Jugendliche halten sich immer seltener im Sommer im Freien auf, weshalb sie zur Risikogruppe zählen.
  • Ebenso sind Säuglinge und Kleinkinder gefährdet. Deshalb gibt es ab der zweiten Lebenswoche für Säuglinge die Zufuhr von 400 bis 500 IE (Internationale Einheiten) Vitamin D täglich – die sogenannte Rachitisprophylaxe.

Wie viel Sonne braucht man?

Laut Bundesamt für Strahlenschutz sollte man für die endogene Vitamin-D-Synthese zwei- bis dreimal pro Woche für mindestens zwölf Minuten Gesicht, Hände und Arme ohne Sonnenschutz der Sonnenstrahlung aussetzen. Das ist zwischen April bis September möglich, ab einem UV-Index von 3. Der UV-Index ist meist in der Mittagszeit am höchsten, allerdings auch die Sonnenbrandgefahr. Diese Zeit sollte auch reichen, um die Speicher für den Winter (Oktober bis März) aufzufüllen.

Supplementierung

Es ist gewissermaßen normal, dass der Vitamin-D-Spiegel im Blut in den Wintermonaten sinkt – die Speicher leeren sich und warten darauf, im Sommer wieder gefüllt zu werden. Schwankungen im Vitamin-D-Spiegel sind also ganz normal.

Nun ist die Frage, ob es dennoch ratsam ist, in den Wintermonaten Vitamin D zu substituieren. Zunächst einmal ist es hilfreich, seinen Vitamin-D-Spiegel bestimmen zu lassen, vor allem wenn man sich in den Sommermonaten nur wenig im Freien aufgehalten oder immer Sonnenschutz verwendet hat. Auch für ältere Menschen und besonders Frauen wegen des höheren Osteoporoserisikos ist es empfehlenswert. Optimal ist ein Blutwert von Vitamin D (25-OH-D) von mind. 50 bis max. 125 nmol/l.

Bei fehlender endogener Synthese:

Eine Zufuhr von bis zu 4.000 IE pro Tag gilt als sicherer Bereich. Allerdings ist jeder Mensch unterschiedlich und hat einen anderen Stoffwechsel. Deshalb ist es sinnvoll, eine Vitamin-D-Supplementierung nach Bestimmung des Blutwertes mit einer Ärztin bzw. einem Arzt oder einer Heilpraktikerin bzw. einem Heilpraktiker abzusprechen. Besonders wenn ein Vitamin-D-Mangel festgestellt wird, kann es erforderlich sein, für kurze Zeit noch höhere Dosen Vitamin D zu substituieren.

In diesem Sinne genießen Sie die Sonnenstrahlen in gesundem Maß. ☀️

Quellen

 

Dieser Beitrag wurde von Anne Stoye verfasst. Sie ist Ernährungswissenschaftlerin (M.Sc.) und Assistentin der Geschäftsleitung Ausbildung, Fachbereich Psychotherapie & Naturheilkunde, der Deutschen Heilpraktikerschule Leipzig