Ein Artikel von Prof. Dr. Stephan Geisler (IST-Hochschule für Management)

 

Die Range of Motion (dt. Bewegungsumfang) kann eine wichtige Komponente in der allgemeinen Bevölkerung, im klinischen oder sportlichen Setting sein. Die Beweggründe diese zu erhöhen sind demnach vielseitig. Mechanismen, die den Bewegungsumfang erhöhen können, sind die Verbesserung der Dehnungstoleranz, vergrößerte Faszikellänge und Veränderung des Pennationswinkels (Blazevich et al., 2014), sowie eine reduzierte tonische Reflexaktivität (Guissard & Duchateau, 2004).

 

Das Dehnen ist oftmals das Mittel der Wahl, um den Bewegungsumfang zu erhöhen. Unter dem Dehnen gibt es verschiedene Techniken wie das statische Dehnen (aktiv oder passiv), das dynamische Dehnen oder die propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF).

 

Krafttraining als Mittel, um Muskelwachstum oder Kraftzuwächse zu generieren, scheint ebenfalls den Bewegungsumfang (Carneiro et al., 2015), als auch die Faszikellänge zu erhöhen (Marušič et al., 2020). Mechanismen, die dies hervorrufen könnten, wären eine bessere Agonist-Antagonist-Koaktivierung (de Boer et al., 2007), eine reziproke Hemmung (Silva-Batista et al., 2017) und angepasste Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen (Kubo et al., 2017).

 

Doch ist Krafttraining genauso effektiv wie das Dehnen?

                     

„Dehnübung genauso effektiv wie die entsprechende Kraftübung mit voller Amplitude.“

 

Dafür nehmen wir einen Einblick in die systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse von Afonso und Kollegen (2021)

Diese Arbeit inkludierte nur randomisierte Studien, welche an Menschen durchgeführt wurden und welche Krafttrainingsinterventionen/ Dehninterventionen ohne andere Trainingsmethoden integrierte. Zudem mussten die Trainingseinheiten überwacht werden. Es gab keine Anforderungen an die Probanden (Trainingserfahrung, Alter etc.). Es wurde jegliche Dehnmodalität integriert.

Insgesamt wurden 11 Artikel mit insgesamt 452 Probanden in die Analyse berücksichtigt. Das Ergebnis zeigt, dass es keinen signifikanten Unterschied zwischen dem Dehntraining und Krafttraining zu geben scheint (siehe Abbildung).

Abbildung: Ergebnisse (Forest-Plot) der Meta-Analyse von Afonso et al. (2021)

 

Eine Erklärung für dieses Ergebnis könnten die exzentrischen Bewegungsausführungen von Kraftübungen sein, welche die Muskulatur fordert in einer „verlängerten Position“ (Dehnung) Kraft zu erzeugen. Das exzentrisches Krafttraining eine Zunahme der Faszikellänge hervorrufen kann, wurde in einer vergangenen Meta-Analyse schon gezeigt (siehe Gérard et al., 2020). Interessanterweise scheint es Tendenzen zu geben, dass das Krafttraining mit einem Fokus auf die konzentrische Ausführung (bei vollem Bewegungsumfang) ebenfalls eine Zunahme der Faszikellänge hervorrufen kann (Valamatos et al., 2018).

In untrainierten älteren Probanden konnte zudem gezeigt werden, dass höhere Trainingsintensitäten zu einer stärkeren Anpassung im Bewegungsumfang führten als niedrigere Intensitäten (Fatouros et al., 2006). Ob dies für junge trainierte Sportler zutrifft ist unklar.

Zusammenfassend kann man sagen, dass das Krafttraining im vollen Umfang eine sehr nützlicher „Allrounder“ ist, welche die Beweglichkeit bzw. den Bewegungsumfang im gleichen Maße steigern kann wie das Dehnen selbst. Dennoch kann das Dehnen ein nützliches Tool sein, um überhaupt in eine entsprechende adäquate Bewegungsausführung zu kommen (z.B. im Gewichtheben) oder dort, wo man mit Kräftigungsübungen nicht drankommt.

 

Mehr Informationen zum Thema „Dehnen“:

Ist Dehnung gesund fürs Herz?

https://www.youtube.com/watch?v=2apWVNigRDk

Dehnübungen: Verspannungen zwischen Schulterblättern

https://www.youtube.com/watch?v=kHdEpYqk254

Beste Dehnung für Gewichtheber

https://www.youtube.com/watch?v=vD-bew62Ahg

 

Referenzen:

Afonso, J., Ramirez-Campillo, R., Moscão, J., Rocha, T., Zacca, R., Martins, A., . . . Clemente, F. M. (2021). Strength training is as effective as stretching for improving range of motion: A systematic review and meta-analysis. https://doi.org/10.31222/osf.io/2tdfm

Blazevich, A. J., Cannavan, D., Waugh, C. M., Miller, S. C., Thorlund, J. B., Aagaard, P., & Kay, A. D. (2014). Range of motion, neuromechanical, and architectural adaptations to plantar flexor stretch training in humans. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), 117(5), 452–462. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00204.2014

Boer, M. D. de, Morse, C. I., Thom, J. M., Haan, A. de, & Narici, M. V. (2007). Changes in antagonist muscles‘ coactivation in response to strength training in older women. The Journals of Gerontology. Series A, Biological Sciences and Medical Sciences, 62(9), 1022–1027. https://doi.org/10.1093/gerona/62.9.1022

Carneiro, N. H., Ribeiro, A. S., Nascimento, M. A., Gobbo, L. A., Schoenfeld, B. J., Achour Júnior, A., . . . Cyrino, E. S. (2015). Effects of different resistance training frequencies on flexibility in older women. Clinical Interventions in Aging, 10, 531–538. https://doi.org/10.2147/CIA.S77433

Fatouros, I. G., Kambas, A., Katrabasas, I., Leontsini, D., Chatzinikolaou, A., Jamurtas, A. Z., . . . Taxildaris, K. (2006). Resistance training and detraining effects on flexibility performance in the elderly are intensity-dependent. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 634–642. https://doi.org/10.1519/R-17615.1

Gérard, R., Gojon, L., Decleve, P., & van Cant, J. (2020). The Effects of Eccentric Training on Biceps Femoris Architecture and Strength: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Athletic Training, 55(5), 501–514. https://doi.org/10.4085/1062-6050-194-19

Guissard, N., & Duchateau, J. (2004). Effect of static stretch training on neural and mechanical properties of the human plantar-flexor muscles. Muscle & Nerve, 29(2), 248–255. https://doi.org/10.1002/mus.10549

Kubo, K., Ishigaki, T., & Ikebukuro, T. (2017). Effects of plyometric and isometric training on muscle and tendon stiffness in vivo. Physiological Reports, 5(15). https://doi.org/10.14814/phy2.13374

Marušič, J., Vatovec, R., Marković, G., & Šarabon, N. (2020). Effects of eccentric training at long-muscle length on architectural and functional characteristics of the hamstrings. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 30(11), 2130–2142. https://doi.org/10.1111/sms.13770

Silva-Batista, C., Mattos, E. C. T., Corcos, D. M., Wilson, J. M., Heckman, C. J., Kanegusuku, H., . . . Ugrinowitsch, C. (2017). Resistance training with instability is more effective than resistance training in improving spinal inhibitory mechanisms in Parkinson’s disease. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), 122(1), 1–10. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00557.2016

Valamatos, M. J., Tavares, F., Santos, R. M., Veloso, A. P., & Mil-Homens, P. (2018). Influence of full range of motion vs. Equalized partial range of motion training on muscle architecture and mechanical properties. European Journal of Applied Physiology, 118(9), 1969–1983. https://doi.org/10.1007/s00421-018-3932-x