Wie Sie mit der Ernährung Ihr Immunsystem boosten können

Langsam beginnt die Jahreszeit, in der es nicht ganz unwahrscheinlich ist, dass man von einer fiesen Erkältung heimgesucht wird. Das gemeine ist, wenn die Erkältung nicht weg geht und sich das über Wochen hinzieht oder wenn man gerade „Husten-Schnupfen-Heiserkeit“ überstanden hat und dann schon der nächste grippale Infekt um die Ecke lauert. Dann ist es hilfreich, wirklich an allen Stellschrauben zu drehen, um sich vor diesen Erkältungen zu schützen. Eine bedeutende Stellschraube kann dabei die Ernährung sein. Für das Funktionieren unseres Immunsystem ist eine adäquate Versorgung mit allen Mikronährstoffen essenziell. Es gibt aber einige Nährstoffe, auf die man einen besonderen Fokus setzen sollte.

Nährstoffe für ein starkes Immunsystem

Vitamin C

Vitamin C ist ein wasserlösliches und hitzeempfindliches Vitamin. Deshalb sollte man das Obst und Gemüse nur schonend erhitzen. Vitamin C ist antioxidativ wirksam und schützt somit unsere Zellen, auch die des Immunsystems, vor freien Radikalen. Es ist in fast allen Obst- und Gemüsesorten enthalten – wie z. B. Brokkoli, Paprika, Zitrusfrüchte, schwarze Johannisbeeren oder Petersilie. Wenn man sich also eine heiße Zitrone macht, sollte man das Wasser erst etwas abkühlen lassen und dann die Zitrone hinzugeben.

Vitamin D

Auch Vitamin D ist ein sehr wichtiger Faktor für ein gut funktionierendes Immunsystem. Die meisten Deutschen sind leider nicht optimal mit Vitamin D versorgt. Fast ein Drittel der deutschen Bevölkerung gilt als mangelhaft versorgt. Vitamin D bekommen wir vor allem im Sommer durch die Einwirkung von Sonnenstrahlen auf unsere Haut. Gründe für die schlechte Versorgung sind z. B., dass wir uns viel drinnen aufhalten und uns mit Sonnencreme gegen Hautkrebs schützen, aber damit auch die Vitamin-Synthese mindern. Eine Supplementierung könnte deshalb sinnvoll sein. Sprechen Sie darüber mit Ihrem Arzt oder Heilpraktiker.

Vitamin A

Vitamin A ist essentiell für das Immunsystem. Es ist vor allem in Möhren, Kürbis, Süßkartoffeln und Tomaten enthalten. Das Provitamin A, die Vorstufe von Vitamin A, auch als β-Carotin bekannt, ist ein Pigment, das dem Obst und Gemüse die schöne orange Farbe gibt. Das Farbspektrum reicht aber bis zu einem satten dunkelgrün. So ist z. B. Grünkohl besonders reich an β-Carotin. Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin. Das bedeutet es sollte immer mit ein bisschen Fett verzehrt werden, da dieses braucht, um von dem Körper aufgenommen zu werden – z. B. ein bisschen Kürbiskernöl in die Kürbissuppe oder Möhren zusammen mit einem Butterbrot essen.

Omega-3-Fettsäuren

Ebenso unerlässlich für ein gut funktionierendes Immunsystem sind Omega-3-Fettsäuren. Besonders die langkettigen Omega-3-Fettsäuren (EPA & DHA), die wir durch fettigen Fisch (Lachs, Makrele, Hering) bekommen oder durch bestimmte Algenöle. Diese gibt es auch als Supplemente, welche für Menschen empfehlenswert sind, die keinen Fisch essen. Die kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren sind ebenfalls wichtig, denn daraus kann der Körper zum Teil die langkettigen Fettsäuren synthetisieren. Diese bekommt man u. a. durch Leinsamen, Leinöl, Chiasamen, Walnüsse oder Rapsöl.

Zink

Unerlässlich für die Widerstandsfähigkeit unseres Immunsystems ist Zink. Das Spurenelement ist vor allem in Fleisch, Milch, Käse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten zu finden.

Eisen

Eisen ist in tierischen Produkten wie Fleisch und Fleischprodukte enthalten, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie in Vollkornprodukten, Kürbiskernen, Pistazien oder Spinat. Vitamin C kann die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln erhöhen. Zu wenig Eisen kann die Funktion des Immunsystems durch beispielsweise eine zu geringe Bildung von Antikörpern schwächen.

Selen

Selen ist ein Mineralstoff, den man in Bezug auf das Immunsystem nicht unterschätzen sollte. Er wirkt durch die antioxidative Kapazität zellschützend. Relativ gute Selenquellen können Paranüsse, Pilze aber auch Fleisch und Eier sein.

Prä- und Probiotika

Für unser Darmmikrobiom sehr wichtig sind Prä- und Probiotika. Denn das Darmmikrobiom ist wiederum ein wesentlicher Teil unseres Immunsystems. Unser Darmmikrobiom können wir unterstützen, indem wir viele Präbiotika wie Ballaststoffe essen, z. B. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst/Gemüse, Nüsse, Samen, Leinsamen und Flohsamenschalen. Fermentierte Lebensmittel enthalten lebende Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien. Probiotische Lebensmittel sind z. B. Joghurt, Buttermilch, Kefir, Sauerkraut sowie Kimchi. Viel Zucker und hochverarbeitete Lebensmittel finden unsere Darmbakterien nicht so gut.

Was Sie außerdem für ein starkes Immunsystem tun können

Ingwer ist als Kombipaket immer eine gute Sache bei Erkältungen, auch zur Prävention. Ingwer enthält viele Antioxidantien, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die ein richtiger „Immunboost“ sind. Ebenfalls sind Knoblauch und Zwiebeln nicht zu unterschätzen. Sie besitzen ebenso eine antibakterielle und antivirale Wirkung.

Ansonsten ist natürlich auch körperliche Bewegung und Schlaf sehr wichtig für unser Immunsystem. Außerdem sollten wir versuchen, Stress so gut wie möglich zu reduzieren. Viel über den Tag verteilt trinken ist ebenso ein zentrales Element für eine gute Immunabwehr, da wir dadurch unsere Schleimhäute befeuchten und so unsere natürliche Schleimhautbarriere stärken.

Es gibt also einige Sachen, mit denen man ernährungstechnisch intervenieren kann, um den Körper widerstandsfähiger zu machen.

  • Versuchen Sie viel Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte sowie Samen und Nüsse in Ihre Ernährung einzubauen.
  • Essen Sie abwechslungsreich
  • und versuchen Sie vor allem frische unverarbeitete Lebensmittel zu verzehren.

Bei einigen Nährstoffe kann es sinnvoll sein, ein Supplement einzusetzen – sprechen Sie hier mit Ihrem Arzt oder Heilpraktiker. Bei all den Hinweisen sollte man aber auch nicht die allgemeinen Hygienemaßnahmen vergessen. In diesem Sinne wünsche ich Ihnen eine erkältungsfreie Zeit!

Quellen:

Dieser Beitrag wurde von Anne Stoye verfasst. Sie ist Ernährungswissenschaftlerin (M.Sc.) und Assistentin der Geschäftsleitung Ausbildung und Geschäftsbereichsleiterin Naturheilkunde an der Deutschen Heilpraktikerschule Leipzig.