Ein Beitrag von Dr. Stephan Geisler, IST Hochschule Düsseldorf
Hintergrund:
Für viele verschiedene Personengruppen stellen Krafttraining und eine kalorienreduzierte Ernährung ein Mittel der Wahl dar, um die Körperzusammensetzung zu optimieren (ACSM, 2009; Hall & Guo, 2017). In diesem Zusammenhang gibt es eine Vielzahl von unterschiedlichen Diäten und Ernährungsansätzen, die darauf abzielen, die Körperzusammensetzung zu beeinflussen (Freire, 2020). Heute wollen wir uns das intermittierende Fasten näher ansehen.
Intermittierendes Fasten (IF) ist im Allgemeinen eine Ernährungsstrategie, bei der regelmäßige Fastenperioden, die länger sind als das Standardfasten über Nacht, genutzt werden, um die Nahrungsaufnahme über kürzere Zeiträume zu verteilen (Mattson & Wan, 2005). Der Wechsel zwischen Perioden mit drastisch reduzierter Energiezufuhr und Perioden mit weniger Restriktion innerhalb der Ernährung stehen dabei im Vordergrund (Rynders et al., 2019). Die bekanntesten Formen der IF lassen sich in den folgenden Methoden zusammenfassen (Harvie & Howell, 2017; Rynders et al., 2019):
- Zeitlich begrenztes Essen (TRF = Time-restricted eating): Nahrungszufuhr <8 h/ Tag
- Wechseltagfasten (ADF = Alternate day fasting): 1 Tag Fasten & 1 Tag ad libitum
- Modifiziertes ADF
- Religiöses IF (z.B. Ramadan)
Genau diese zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme könnte jedoch nicht optimal sein, wenn das Ziel darin besteht, Körperfett zu verlieren und die fettfreie Masse zu erhalten (Schoenfeld et al., 2015). Diese Annahme kann durch die unregelmäßige Proteinverteilung und die damit einhergehende unregelmäßige Stimulation der Ganzkörper- und myofibrillären Proteinsynthese begründet werden (Areta et al., 2013; Moore et al., 2012). Aber was ist, wenn wir IF mit Krafttraining kombinieren?
Meta-Analyse und systematische Übersichtsarbeit von Ashtary-Larky und Kollegen (2021):
Diese statistische Analyse von 8 Studien mit unterschiedlichen IF-Methoden (3x TRF, 1x ADF, 1x TRF & ADF, 2x Ramadan IF) und einer Interventionsdauer von 4-12 Wochen konnte zeigen, dass IF-Methoden zu signifikanten Reduktionen von Körpergewicht, BMI, Körperfettanteil und Fettmasse im Vergleich zu Kontrollgruppen führen können. Die Reduktion der Magermasse (Indikator für die Muskelmasse) war im Vergleich zu den Kontrollgruppen nicht unterschiedlich. Obwohl das Ziel dieser Analyse nicht darin bestand, die IF-Methode innerhalb eines Kaloriendefizits mit anderen Diäten in einem Kaloriendefizit zu vergleichen, können dennoch einige wichtige Interpretationen daraus gezogen werden. Zum Beispiel konnten die Probanden in den IF- und Krafttrainingsprotokollen ihre Körperzusammensetzung signifikant verbessern, was darauf hindeutet, dass ein Kaloriendefizit erreicht wurde, auch wenn ein solches Defizit nicht immer das primäre Ziel der Studie war. Die Nahrungsaufnahme wird durch die begrenzten Zeitfenster eingeschränkt, was zu einer reduzierten Gesamtkalorienaufnahme führen könnte (Rothschild et al., 2014; Varady, 2011). Interessanterweise deuten Studien darauf hin, dass die Kalorienaufnahme mithilfe von IF-Methoden um 25-38 % reduziert werden kann (Harvie et al., 2010, 2013; Varady, 2011). Der Effekt von IF-Methoden beruht also vermutlich nur auf den Vorteilen, die ein Kaloriendefizit generell mit sich bringt. Dies muss jedoch noch verifiziert werden.
Interessanterweise blieb die fettfreie Masse bei den IF- und Krafttrainingsprotokollen erhalten. Sowohl Krafttraining als auch eine erhöhte Proteinzufuhr sind dafür bekannt, dass sie die Proteinsynthese stimulieren und den Proteinabbau unterdrücken (Fujita et al., 2007; Kerksick et al., 2018; Jo et al., 2019). Auch wenn die Proteinzufuhr in kürzeren Zeitabständen erfolgt, scheint die Gesamtmenge an Protein wichtiger zu sein als die Verteilung (Kerksick et al., 2018; Moro et al., 2016; Trabelsi et al., 2012). Allerdings ist auch hier unklar, wie IF-Methoden und Krafttraining im Vergleich zu anderen kalorienbeschränkten Diäten und Krafttraining abschneiden würden, da dies hier nicht der Fokus der Studie war.
Fazit:
IF-Methoden können effektive Ernährungsstrategien sein, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Krafttraining hilft, die Körperzusammensetzung zu verbessern bzw. die fettfreie Masse zu erhalten. Da bei IF-Methoden eine Proteinverteilung teilweise nicht möglich ist, sollte auf eine ausreichende Gesamtproteinzufuhr geachtet werden. Darüber hinaus ist bisher unklar, wie spezifische IF- und Krafttrainingsprotokolle per se im Vergleich zueinander abschneiden und wie IF-Methoden innerhalb eines Kaloriendefizits im Vergleich zu anderen kalorienbeschränkten Diäten abschneiden, sowie ob ein IF-Ansatz bei einem Kalorienüberschuss aufgrund der eingeschränkten Nahrungsaufnahme einen geringeren Effekt auf das Muskeldickenwachstum hat.
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Referenzen
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